Насамперед слід сказати про те, що ця стаття не в стилі «завантажити шпагат 30 днів». У цій статті ми розберемо наступні теми: чи реально сісти на шпагат за 30 днів, які вправи підходять для отримання самостійного результату, а також, що допоможе прискорити результат і навпаки, зупинить його.

Чи реально сісти на шпагат за 30 днів?

Ні, без базового рівня розтяжки – сісти на шпагат за 30 днів неможливо. Однак за 30 днів ви можете добре розтягнути свої м’язи, підготувавши їх до шпагату. Важливо розуміти, щоб сісти безболісно і без травм на шпагат, необхідно виконувати вправи для розтягування всього тіла, тягнути всі види шпагатів. Відзначимо відразу, поздовжній шпагат набагато простіше освоїти ніж поперечний, тому, якщо у вас новачок, то рекомендується почати саме з поздовжнього шпагату. Це необхідно для того, щоб ваші м’язи ніг стали еластичними та більш податливими для поперечного шпагату.

Які чинники впливають результат?

Генетика, вік, температура приміщення, регулярність занять, відсутність травм та якість тренувань. Про генетику в цій статті ми не говоритимемо, оскільки це матеріал для окремої статті. Нижче ми розберемо основні фактори, що дозволяють сісти на шпагат.

Найважливішим параметром для досягнення хорошого результату є температура. Ідеальна температура приміщення для занять – 17-18 градусів.

Розминка. В обов’язковому порядку перед початком вправ ви повинні зробити розминку, без розігрітих м’язів зробити хорошу розтяжку шпагату за 30 днів просто неможливо. Для розминки вибирайте вправи на ноги і спину, можна почати, наприклад, з бігу на місці, присідань і стрибків.

Регулярність. Ідеально проводити тренування 3-5 разів на тиждень. Чим частіше ви будете тренуватися – тим швидше ви досягнете результату, якщо ж ви відвідуватимете 1-3 тренування на тиждень, потрібно бути готовим до того, щоб сісти на шпагат вам знадобиться набагато більше часу.

Давайте розберемо деякі вправи для новачків, які зроблять ваше тіло еластичнішим.

1. Динамічна розтяжка ніг (випади):

• розставте ноги широко один від одного, так, щоб друга стопа була під кутом 45 градусів;
• опускайтеся плавно, так, щоб коліно на яке ви робите випад було 90 градусів, руки під час випаду піднімаємо вгору;
• щонайменше по 10 повторень на кожну ногу, проте більше 20 на ранніх етапах зробити не потрібно.

2. Нахили:

• стаємо прямо, стопи разом;
• нахиляємося вниз якнайбільше, але виконуємо вправи плавно, щоб не пошкодити зв’язки;
• стоїмо у позі приблизно 40-60 секунд, а потім плавно розправляємось.

3. Присідання однією ногу (бічні випади):

• ноги ставимо якнайширше і присідаємо на одну, залишаючи її на шкарпетці;
• другою ногою п’ятою упираємося в підлогу, нога має бути прямою, чим нижче опускаєтеся, тим більше розтягуються ваші м’язи.

4. Нахили до ноги:

• станьте на одне коліно, другу ногу поставте вперед та упираємо на п’яту;
• долонями або пальцями упираємося в підлогу і нахиляємося якомога нижче;
• вправу потрібно виконувати плавно та не затримуючи дихання.

5. Нахили сидячи:

• сідаємо на підлогу, ноги вперед;
• ноги та спина прямі;
• піднімаємо однією рукою ногу і тягнемо якомога вище, коліна згинати не можна;
• лише плавна техніка, жодних різких рухів.
• як тільки дійдете до точки, коли відчуєте, що ваші розтягуються м’язи – зачекайте 10-15 секунд і так само проробляємо з другою ногою

6. Нахили вперед сидячи:

• ноги та спина прямі;
• плавно нахиляємося вниз, намагаючись торкнутися пальцями ступнів;
• тримаємося в положенні до 30 секунд і випрямляємось.

7. Випад із розтяжкою ноги;

• робимо випад на одну ногу (упираючись стопою в підлогу);
• задню ногу охоплюємо за стопу і тягнемо до сідниць;
• вправа виконується плавно.

8. Жаба:

• стаємо на карачки, потім упираємося ліктями в підлогу;
• nримаючи стопи разом, плавно розводимо коліна в сторони;
• болю не повинно бути, тому якщо вам боляче, то краще зменшити градус таза;
• тримаємося якнайбільше і плавно повертаємося у вихідне положення.

9. Метелик:

• сідаємо біля стіни, склавши стопи разом;
• ноги повинні бути якомога ближче до тазу;
• плавно пробуємо опустити стегна до підлоги, але без рук;
• тут також важливо уникати болю, оскільки ви травмуєте себе.

Це лише небагато вправ, які добре підійдуть для новачків. Після ідеального виконання всіх цих вправ можете переходити до складніших.

Які моменти допоможуть досягти якісного результату?

1. Розминка повинна обов’язково бути присутньою у ваших тренуваннях. Перед початком занять необхідно зробити розминку (5-10 хвилин), щоб розігріти м’язи, без цього є великий ризик отримати травму.
2. Відсутність болючих відчуттів. Розтяжка не повинна сягати больових відчуттів, оскільки це сильно шкодить процесу. Після відчуття будь-яких болів при виконанні вправ – потрібен час, щоб м’язи загоїлися, а вже потім їх можна буде далі розтягувати.
3. Тільки плавна техніка виконання вправ. Жодних різких випадів, всі вправи на розтяжку робляться виключно плавно, щоб уникнути травм та вчасно відчути той поріг, який не можна переступати.
4. Намагайтеся робити всі вправи регулярно. Хоча б 3 рази на тиждень, тому що при недотриманні графіка тренувань, еластичність м’язів не підвищується.

I Love Sport – надійний помічник у реалізації мрії сісти на шпагат

Якщо ж ви не хочете довго чекати або у вас не вистачає часу для самостійного вивчення всіх технік вправ – записуйтесь на групові або індивідуальні заняття зі шпагату до фітнесу клубу Києва «I Love Sport». У нас працюють тренери з багаторічним стажем роботи, які стежитимуть не тільки за технікою виконання вправ, а й за вашим прогресом і в разі потреби змінюватимуть вашу програму занять. Лояльне ціноутворення, вас приємно здивує. Чекаємо на вас на тренуваннях.