В первую очередь следует сказать о том, что данная статья не в стиле «скачать шпагат 30 дней». В этой статье мы разберем следующие темы: реально ли сесть на шпагат за 30 дней, какие упражнения подходят для получения самостоятельного результата, а также, что поможет ускорить результат и наоборот, остановит его вовсе, как сесть на продольный и поперечный шпагат.

Реально ли сесть на шпагат за 30 дней?

Нет, без базового уровня растяжки – сесть на шпагат за 30 дней невозможно. Однако за 30 дней вы можете хорошо растянуть свои мышцы, подготовив их к шпагату. Важно понимать, чтобы сесть безболезненно и без травм на шпагат, необходимо выполнять упражнения для растяжки всего тела, необходимо тянуть все виды шпагатов. Отметим сразу, продольный шпагат намного проще освоить чем поперечный, поэтому, если у вы новичок, то рекомендуется начать именно с продольного шпагата. Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы ног стали эластичными и более податливыми для поперечного шпагата.

Какие факторы влияют на результат?

Генетика, возраст, температура помещение, регулярность занятий, отсутствие травм и качество тренировок. Про генетику в данной статье мы говорить не будем, так как это материал для отдельной статьи. Ниже мы разберем основные факторы, позволяющие сесть на шпагат. 

Важнейший параметр для достижения хорошего результата – температура. Идеальная температура помещения для занятий – 17-18 градусов. 

Разминка. В обязательном порядке, перед началом упражнений вы должны сделать разминку, без разогретых мышц сделать хорошую растяжку шпагата за 30 дней попросту невозможно. Для разминки выбирайте упражнения на ноги и спину, можно начать к примеру, с бега на месте, приседаний и прыжков.

Регулярность. Идеально проводить тренировки 3-5 раз в неделю. Чем чаще вы будете тренироваться – тем быстрее вы достигнете результата, если же вы будете посещать 1-3 тренировки в неделю, нужно быть готовым к тому, чтобы сесть на шпагат вам потребуется намного больше времени.

Давайте разберём некоторые упражнения для новичков, которые сделают ваше тело эластичнее.

1. Динамическая растяжка ног (выпады):

• расставьте ноги широко друг от друга, так, чтобы вторая стопа была под углом 45 градусов;
• опускайтесь плавно, так, чтобы колено на которое вы делаете выпад было 90 градусов, руки при выпаде поднимаем вверх;
• минимум по 10 повторений на каждую ногу, однако больше 20 на ранних этапах сделать не нужно.

2. Наклоны:

• становимся прямо, стопы вместе;
• наклоняемся вниз как можно больше, но выполняем упражнения плавно, чтобы не повредит связки;
• стоим в позе примерно 40-60 секунд, а затем плавно расправляемся.

3. Приседания на одну ногу (боковые выпады):

• ноги ставим как можно шире и приседаем на одну, оставляя её на носочке;
• второй ногой пяткой упираемся в пол, нога должна быть прямой, чем ниже опускаетесь, тем больше растягиваются ваши мышцы.

4. Наклоны к ноге:

• станьте на одно колено, вторую ногу поставьте вперед и упираем на пятку;
• ладонями или пальцами упираемся в пол и наклоняемся как можно ниже;
• упражнение нужно выполнять плавно и не задерживая дыхания.

5. Наклоны сидя:

• садимся на пол, ноги вперед;
• ноги и спина прямые;
• поднимаем одной рукой ногу и тянем как можно выше, колени сгибать нельзя;
• только плавная техника, никаких резких движений.
• как только дойдете до точки, когда ощутите что ваши растягиваются мышцы – подождите 10-15 секунд и так же проделываем со второй ногой

6. Наклоны вперед сидя:

• ноги и спина прямые;
• плавно наклоняемся вниз, стараясь коснуться пальцами ступней;
• держимся в положении до 30 секунд и выпрямляемся.

7. Выпад с растяжкой ноги:

• делаем выпад на одну ногу (упираясь стопой в пол);
• заднюю ногу обхватываем за стопу и тянем к ягодицам;
• упражнение выполняется плавно.

8. Лягушка:

• становимся на четвереньки, затем упираемся локтями в пол;
• держа стопы вместе, плавно разводим колени в стороны;
• боли быть не должно, поэтому если вам больно, то лучше уменьшить градус таза;
• держимся как можно больше и плавно возвращаемся в исходное положение.

9. Бабочка:

• садимся у стены, сложив стопы вместе;
• ноги должны быть как можно ближе к тазу;
• плавно пробуем опустить бедра к полу, но без рук;
• здесь также важно избегать боли, так как вы себя травмируете.

Это лишь немногие упражнения, которые хорошо подойдут для новичков. После идеального выполнения всех этих упражнений можете переходить к более сложным.

Какие моменты помогут вам достичь качественного результата?

• Разминка должна обязательно присутствовать в ваших тренировках. Перед началом занятий необходимо сделать разминку (5-10 минут), чтобы разогреть мышцы, без этого велик риск получить травму.
• Отсутствие болезненных ощущений. Растяжка не должна доходить до болевых ощущений, так как это сильно вредит процессу. После ощущения каких-либо болей при выполнении упражнений – нужно время чтобы мышцы зажили, а уже потом их можно будет дальше растягивать.
• Только плавная техника выполнения упражнений. Никаких резких выпадов, все упражнения на растяжку делаются исключительно плавно, чтобы избежать травм и вовремя почувствовать тот порог, который нельзя переступать.
• Старайтесь делать все упражнения регулярно. Хотя бы 3 раза в неделю, так как при несоблюдении графика тренировок, эластичность мышц не повышается.

I Love Sport – надежный помощник в реализации мечты сесть на шпагат 

Если же вы не хотите долго ждать или у вас не хватает времени для самостоятельного изучения всех техник упражнений – записывайтесь на групповые или индивидуальные занятия по шпагату в фитнес клуб Киева «I Love Sport». У нас работают тренера с многолетним стажем работы, которые будут следить не только за техникой выполнения упражнений, но и за вашим прогрессом и в случае необходимости, будут менять вашу программу занятий. Лояльное ценообразование, вас приятно удивит. Ждем вас у нас на тренировках.