Как быстро сесть на шпагат за 30 дней

В первую очередь следует сказать о том, что данная статья не в стиле «скачать шпагат 30 дней». В этой статье мы разберем следующие темы: реально ли сесть на шпагат за 30 дней, какие упражнения подходят для получения самостоятельного результата, а также, что поможет ускорить результат и наоборот, остановит его вовсе.

Реально ли сесть на шпагат за 30 дней?

Нет, без базового уровня растяжки – сесть на шпагат за 30 дней невозможно. Однако за 30 дней вы можете хорошо растянуть свои мышцы, подготовив их к шпагату. Важно понимать, чтобы сесть безболезненно и без травм на шпагат, необходимо выполнять упражнения для растяжки всего тела, необходимо тянуть все виды шпагатов. Отметим сразу, продольный шпагат намного проще освоить чем поперечный, поэтому, если у вы новичок, то рекомендуется начать именно с продольного шпагата. Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы ног стали эластичными и более податливыми для поперечного шпагата.

Какие факторы влияют на результат?

Генетика, возраст, температура помещение, регулярность занятий, отсутствие травм и качество тренировок. Про генетику в данной статье мы говорить не будем, так как это материал для отдельной статьи. Ниже мы разберем основные факторы, позволяющие сесть на шпагат. 

Важнейший параметр для достижения хорошего результата – температура. Идеальная температура помещения для занятий – 17-18 градусов. 

Разминка. В обязательном порядке, перед началом упражнений вы должны сделать разминку, без разогретых мышц сделать хорошую растяжку шпагата за 30 дней попросту невозможно. Для разминки выбирайте упражнения на ноги и спину, можно начать к примеру, с бега на месте, приседаний и прыжков.

Регулярность. Идеально проводить тренировки 3-5 раз в неделю. Чем чаще вы будете тренироваться – тем быстрее вы достигнете результата, если же вы будете посещать 1-3 тренировки в неделю, нужно быть готовым к тому, чтобы сесть на шпагат вам потребуется намного больше времени.

Давайте разберём некоторые упражнения для новичков, которые сделают ваше тело эластичнее.

1. Динамическая растяжка ног (выпады):

– расставьте ноги широко друг от друга, так, чтобы вторая стопа была под углом 45 градусов;

– опускайтесь плавно, так, чтобы колено на которое вы делаете выпад было 90 градусов, руки при выпаде поднимаем вверх;

– минимум по 10 повторений на каждую ногу, однако больше 20 на ранних этапах сделать не нужно.

2. Наклоны:

– становимся прямо, стопы вместе;

– наклоняемся вниз как можно больше, но выполняем упражнения плавно, чтобы не повредит связки;

– стоим в позе примерно 40-60 секунд, а затем плавно расправляемся.

3. Приседания на одну ногу (боковые выпады):

– ноги ставим как можно шире и приседаем на одну, оставляя её на носочке;

– второй ногой пяткой упираемся в пол, нога должна быть прямой, чем ниже опускаетесь, тем больше растягиваются ваши мышцы.

4. Наклоны к ноге:

– станьте на одно колено, вторую ногу поставьте вперед и упираем на пятку;

– ладонями или пальцами упираемся в пол и наклоняемся как можно ниже;

– упражнение нужно выполнять плавно и не задерживая дыхания.

5. Наклоны сидя:

– садимся на пол, ноги вперед;

– ноги и спина прямые;

– поднимаем одной рукой ногу и тянем как можно выше, колени сгибать нельзя;

– только плавная техника, никаких резких движений.

– Как только дойдете до точки, когда ощутите что ваши растягиваются мышцы – подождите 10-15 секунд и так же проделываем со второй ногой

6. Наклоны вперед сидя:

– ноги и спина прямые;

– плавно наклоняемся вниз, стараясь коснуться пальцами ступней;

– держимся в положении до 30 секунд и выпрямляемся.

7. Выпад с растяжкой ноги;

– делаем выпад на одну ногу (упираясь стопой в пол);

– заднюю ногу обхватываем за стопу и тянем к ягодицам;

– упражнение выполняется плавно.

8. Лягушка:

– становимся на четвереньки, затем упираемся локтями в пол;

– держа стопы вместе, плавно разводим колени в стороны;

– боли быть не должно, поэтому если вам больно, то лучше уменьшить градус таза;

– держимся как можно больше и плавно возвращаемся в исходное положение.

9. Бабочка

– садимся у стены, сложив стопы вместе;

– ноги должны быть как можно ближе к тазу;

– плавно пробуем опустить бедра к полу, но без рук;

– здесь также важно избегать боли, так как вы себя травмируете.

Это лишь немногие упражнения, которые хорошо подойдут для новичков. После идеального выполнения всех этих упражнений можете переходить к более сложным.

Какие моменты помогут вам достичь качественного результата?

– Разминка должна обязательно присутствовать в ваших тренировках. Перед началом занятий необходимо сделать разминку (5-10 минут), чтобы разогреть мышцы, без этого велик риск получить травму.

– Отсутствие болезненных ощущений. Растяжка не должна доходить до болевых ощущений, так как это сильно вредит процессу. После ощущения каких-либо болей при выполнении упражнений – нужно время чтобы мышцы зажили, а уже потом их можно будет дальше растягивать.

– Только плавная техника выполнения упражнений. Никаких резких выпадов, все упражнения на растяжку делаются исключительно плавно, чтобы избежать травм и вовремя почувствовать тот порог, который нельзя переступать.

– Старайтесь делать все упражнения регулярно. Хотя бы 3 раза в неделю, так как при несоблюдении графика тренировок, эластичность мышц не повышается.

I Love Sport – надежный помощник в реализации мечты сесть на шпагат 

Если же вы не хотите долго ждать или у вас не хватает времени для самостоятельного изучения всех техник упражнений – записывайтесь на групповые или индивидуальные занятия по шпагату в фитнес клуб Киева «I Love Sport». У нас работают тренера с многолетним стажем работы, которые будут следить не только за техникой выполнения упражнений, но и за вашим прогрессом и в случае необходимости, будут менять вашу программу занятий. Лояльное ценообразование, вас приятно удивит. Ждем вас у нас на тренировках. 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Похожие записи

Шпагат с нуля дома
Возможно ли научится садиться на шпагат дома?  При должном уровне выдержки и целеустремленности можно научится
Что это trx
Что такое trx training? ТРХ тренировка (trx training) – это функциональная тренировка со специальным тренажёром
Что такое функциональная тренировка в фитнесе
В последнее время всё больше людей увлекаются фитнесом. Данная востребованность обусловлена тем, что многие хотят
Что такое пилатес
Пилатес – это система упражнений для фитнеса, при которой объединяются тело, ум и дух. Пилатес
Что такое hiit тренировки
Последнее время все популярнее становится выражение hiit тренировки или hiit training, давайте разберемся что это
Польза растяжки
В последние годы на первое место среди востребованных направлений фитнеса вышла растяжка (стретчинг). В данной
Можно ли сесть на шпагат после 30 лет?
Да, это возможно. Растяжкой заниматься возможно в любом возрасте. Согласно последним исследованиям подвижность таза начинает
Как растянуть спину
Мышцы спины играют огромную роль в жизни каждого человека, так как позвоночник участвует практически в
High heels это
Хай хилс (high heels) в дословном переводе звучит как «высокие каблуки». Хай хилс это танцы