М’язи спини відіграють величезну роль у житті кожної людини, тому що хребет бере участь практично в будь-якому виді спорту, а якщо говорити про прості, повсякденні справи – тут так само левова частка навантаження бере на себе саме спина. Крім міцності м’язів спини необхідна її гнучкість. Саме тому важливо зробити спину гнучкою.
Регулярна розтяжка м’язів спини допомагає зміцнити хребет і зробити м’язи еластичнішими, що покращує кровообіг. Якщо ж ви регулярно займаєтеся спортом, але зі спиною ніколи жодних проблем не було – рекомендується все одно робити розтяжку м’язів спини, особливо рекомендує робити розтяжку після тренувань на спину.
Чому так необхідно?
Справа в тому, що гарне розтягування спини після тренувань приводить ваш хребет у порядок і дозволяє уникати травм спини надалі, якщо ви, наприклад, збільшуватимете вагу при виконанні вправи.
Розтяжка спини буває двох видів:
- Динамічна розтяжка – ви виконуєте певні вправи у середньому темпі.
- Статична розтяжка спини – більш ефективне тренування за рахунок того, що статичні вправи спрямовані на гнучкість, що підвищує еластичність м’язів і дозволить робити краще багато вправ.
Слід згадати, зробити розтяжку спини лише з погляду легко. Справа в тому, що правильно розтягувати спину потрібно вміти, оскільки цей вид спорту пов’язаний із ризиками травм. Тому, якщо у вас є якісь захворювання спини, то робити самостійно вправи не рекомендується – найкраще звернутися до фахівця, тільки фахівець зможе визначити необхідні для вас вправи, щоб вилікувати спину, а не навпаки. Давайте розберемо всі аспекти, які потрібно враховувати під час розтяжки спини.
Розминка
Як і при будь-якому занятті спортом, при розтягуванні м’язів спини необхідно робити розминку, щоб розігріти м’язи і уникнути травм. Теплі м’язи при вправах на спину – обов’язкова умова для досягнення результату.
Вправи
Щоб добре розтягнутися, необхідно виконувати ефективні вправи для розтяжки м’язів спини. Давайте з вами розберемо деякі вправи, які допоможуть знайти гнучку спину.
Млин
Всім знайома вправа, яка виконується досить легко, але вона є однією з найефективніших.
- поставте ноги на ширину плечей;
- нахиліться вперед і правою рукою торкніться лівої шкарпетки;
- руки та спина повинні бути прямими;
- зараз торкніться лівою рукою правого носка;
- виконувати вправу потрібно в середньому темпі до виникнення хворобливих відчуттів.
Підтягування колін до грудей:
- лягте на рівну поверхню;
- зігніть ноги в колінах і обхопіть їх руками;
- підтягніть коліна до себе якомога ближче;
- поперек та шия повинні бути притиснутими до підлоги;
- ніяких болючих відчуттів, тримайтеся стільки, скільки зможете, протипоказано виконувати вправу до сильного болю в спині.
Потягування
- зімкніть пальці в замок і підніміть руки вгору;
- ноги на ширині плечей;
- злегка нахиліть груди вперед;
- тягніться вгору, якщо ви можете – виверніть замок;
- стопи від підлоги не відриваємо;
Нахили в сторони
- ноги на ширині плечей;
- робимо нахил в один бік якнайсильніше, протилежну руку піднімаємо вгору;
- робимо у середньому темпі, 15-20 підходів.
Підйоми лежачи (кобра)
- лягаємо на рівну поверхню, обличчям донизу;
- тягнемося носочками і ставимо руки трохи нижче рівня плечей;
- випрямляємося, шкарпетками продовжуємо тягнуть;
- плечі повинні залишатися прямими, не втягуйте шию, погляд тільки вперед.
Нахил до ніг
- ставимо ноги разом;
- дуже плавно нахиляємось, тримаючи спину прямою;
- якщо ви відчуваєте, як тягнеться задня частина стегна – трохи зігніть ноги в колінах;
- стоїмо в позі до 30 секунд.
Місток
- рекомендується виконувати, якщо ви можете виконати усі попередні вправи;
- лягаємо на підлогу і стаємо містком, прогинаючи спину якнайсильніше;
- виходьте у позу дуже плавно, щоб не виникало больових відчуттів;
- у позі залишаємося 5-10 секунд;
- наскільки можна зробити 5-10 підходів.
Це базові вправи для розтяжки м’язів спини, які дають найшвидший результат.
Про що ще потрібно знати до початку тренувань?
Розтягнення м’язів спини самостійно займає дуже багато часу, скоріше не в час, витрачений на виконання вправи, а час на відточування правильної техніки виконання вправ. Найкраще для економії своїх нервів, часу та сил звернутися до професіоналів, якими є фахівці фітнес-студії Києва «I Love Sport». У нас працюють тренери з багаторічним стажем роботи, і ми вже давно знаємо, як правильно зробити розтяжку спини в найкоротші терміни, уникаючи при цьому травм. Тренер повністю допомагатиме вам при виконанні всіх вправ, а приємна ціна наших занять точно не залишить вас байдужою.
Дякую, сподобалися ваші вправи, виконую їх із задоволенням🥰, нескладно.
Читаю ваш блог, ось вирішила розім’яти спину, буває мучить вона мене після роботи неприємними болями😭 або дискомфортом.
Вправи відмінно розслаблюють, болі стали рідше, вправи виконую в середньому темпі, результатом задоволена.👍
Чудова добірка вправ, уже випробувала, сподобалися, буду застосовувати.👏
До речі спину почала розминати недавно, болі замучили після офісного стільця.
Поки бачу в цьому тільки плюси, дуже розслабляє, болю з кожним заняттям менше.😍