Мышцы спины играют огромную роль в жизни каждого человека, так как позвоночник участвует практически в любом виде спорта, а если говорить о простых, повседневных делах – здесь так же львиная доля нагрузки берёт на себя именно спина. Кроме крепости мышц спины необходима и её гибкость. Именно поэтому, важно сделать спину гибкой.
Регулярная растяжка мышц спины помогает укрепить позвоночник и сделать мышцы эластичнее, что улучшает кровообращение. Если же вы регулярно занимаетесь спортом, но со спиной никогда никаких проблем не было – рекомендуется всё равно делать растяжку мышц спины, особенно рекомендует делать растяжку после тренировок на спину.
Почему это так необходимо?
Дело в том, что хорошее растягивание спины после тренировок приводит ваш позвоночник в порядок и позволяет избегать травм спины в дальнейшем, если вы, например, будете увеличивать вес при выполнении упражнения.
Растяжка спины бывает двух видов:
- Динамическая растяжка – вы выполняете определенные упражнения в среднем темпе.
- Статическая растяжка спины – более эффективная тренировка за счёт того, что статические упражнения направлены на гибкость, что повышает эластичность мышц и позволит делать лучше многие упражнения.
Следует упомянуть, сделать растяжку спины только на первый взгляд легко. Дело в том, что правильно растягивать спину нужно уметь, так как этот вид спорта сопряжен с рисками травм. Поэтому, если у вас есть какие-либо заболевания спины, то делать самостоятельно упражнения не рекомендуется – лучше всего обратиться к специалисту, только специалист сможет определить необходимые для вас упражнения, чтобы вылечить спину, а не наоборот. Давайте разберем все аспекты, которые нужно учитывать при растяжке спины.
Разминка
Как и при любом занятии спортом, при растягивании мышц спины необходимо делать разминку, чтобы разогреть мышцы у и избежать травм. Теплые мышцы при упражнениях на спину – обязательное условие для достижение результата.
Упражнения
Для того, чтобы хорошо растянуться, необходимо выполнять эффективные упражнения для растяжки мышц спины. Давайте с вами разберем некоторые упражнения, которые помогут обрести гибкую спину.
Мельница
Всем знакомое упражнение, которое выполняется довольно легко, но оно является одним из самых эффективных.
- поставьте ноги на ширину плеч;
- наклонитесь вперед и правой рукой коснитесь левого носка;
- руки и спина должны быть прямыми:
- теперь коснитесь левой рукой правого носка;
- выполнять упражнение нужно в среднем темпе до возникновения болезненных ощущений.
Подтягивания коленей к груди:
- лягте на ровную поверхность;
- согните ноги в коленях и обхватите их руками;
- подтяните колени к себе как можно ближе;
- поясница и шея должны быть прижатыми к полу;
- никаких болезненных ощущений, держитесь столько, сколько сможете, противопоказано выполнять упражнение до сильной боли в спине.
Потягивания
- сомкните пальцы в замок и поднимите руки вверх;
- ноги на ширине плеч;
- слегка наклоните грудь вперёд;
- тянитесь вверх, если есть вы можете – выверните замок;
- стопы от пола не отрываем;
Наклоны в стороны
- ноги на ширине плеч;
- делаем наклон в одну сторону как можно сильнее, противоположную руку поднимаем вверх;
- делаем в среднем темпе, 15-20 подходов.
Подъемы лежа (кобра)
- ложимся на ровную поверхность, лицом вниз;
- тянемся носочками и ставим руки чуть ниже уровня плеч;
- выпрямляемся, носками продолжаем тянутся;
- плечи должны оставаться прямыми, не втягивайте шею, взгляд только вперёд.
Наклон к ногам
- ставим ноги вместе;
- очень плавно наклоняемся, держа спину прямой;
- если вы чувствуете как тянется задняя часть бедра – немного согните ноги в коленях;
- стоим в позе до 30 секунд.
Мостик
- рекомендуется выполнять, если вы можете выполнить все предыдущие упражнения;
- ложимся на пол и становимся мостиком, прогибая спину как можно сильнее;
- выходите в позу очень плавно, чтобы не возникало болевых ощущений;
- в позе остаемся 5-10 секунд;
- по возможности нужно сделать 5-10 подходов.
Это базовые упражнения для растяжки мышц спины, которые дают самый быстрый результат.
О чём ещё необходимо знать до начала тренировок?
Растяжение мышц спины самостоятельно занимает очень много времени, скорее не в части время, затраченное на выполнения упражнения, а время на оттачивания правильной техники выполнения упражнений. Лучше всего для экономии своих нервов, времени и сил обратиться к профессионалам, которыми являются специалисты фитнес студия Киева «I Love Sport». У нас работают тренера с многолетним стажем работы, и мы уже давно знаем, как правильно сделать растяжку спины в кратчайшие сроки, при этом избегая травм. Тренер будет всецело помогать вам при выполнении всех упражнений, а приятная цена наших занятий точно не оставит вас равнодушной.
Спасибо за статью и комплекс полезных упражнений по растяжке.😚
Опробовала некоторые из приведенных вами упражнений.
Понравилось что появляется тепло в позвоночнике, усталость если иметься уходит.
Надеюсь пройдет время, и у меня гибкость появится в спине.😂
Намерена заниматься до победного результата, пока спина как кирпич.😝
Очень эффективные 👍упражнения предлагаете, когда-то я с них начинала.
Меня раньше жутко мучили боли в спине, работа увы сидячая.😔
Как только начала заниматься уже через пару недель стала ощущать улучшения, сейчас вообще проблемы нет.
Очень советую попробовать.🔥